Le Pilates est une méthode d’entraînement physique développée au début du XXe siècle par Joseph Pilates, un passionné de sport ayant étudié diverses disciplines comme la gymnastique, la boxe ou encore le yoga. Sa philosophie repose sur le travail en profondeur des muscles stabilisateurs du centre du corps, autrement appelé « Powerhouse ». En pratiquant régulièrement cette discipline, il est possible de développer sa force, sa souplesse, son équilibre ainsi que sa coordination.
Sommaire
Comprendre le concept de Powerhouse
Le Powerhouse, ou centre du corps, englobe l’ensemble des muscles stabilisateurs situés entre les côtes inférieures et le bassin. Les principaux muscles concernés sont le transverse, les obliques internes et externes, le grand droit ainsi que les stabilisateurs du dos que sont le multifidus et les muscles rotateurs. Dans les exercices de Pilates, ces muscles sont sollicités de manière à travailler en synergie et permettre ainsi un meilleur contrôle de l’ensemble du corps.
Les quatre composantes essentielles du Pilates pour renforcer le centre du corps
Pour bénéficier pleinement des bienfaits du Pilates et optimiser la sollicitation des muscles stabilisateurs, il convient de respecter quelques principes clés lors de la pratique de cette discipline :
- La concentration : dans le Pilates, la qualité du mouvement prime sur la quantité. Il est donc essentiel de bien réaliser chaque exercice en accordant une attention particulière à la posture, au souffle et à l’activation du centre.
- Le contrôle : tous les mouvements doivent être effectués en contrôlant leur exécution et en évitant les gestes brusques ou saccadés.
- Le centrage : il s’agit d’activer et d’utiliser le Powerhouse comme point central d’où assure le départ chaque mouvement.
- La respiration : respirer correctement lors des exercices permet d’améliorer le travail musculaire et de renforcer l’aspect concentration et relaxation si important dans cette discipline.
Des exercices de Pilates basiques pour débuter
Le Hundred
Pour commencer votre pratique du Pilates, voici un premier exercice simple qui sollicite le centre du corps : le Hundred. Allongé sur le dos, bras le long du tronc, amenez les genoux vers vous et décollez les pieds du sol. Tendez vos jambes légèrement vers le haut et vers l’avant, sans bloquer vos genoux. Levez également la tête, le haut du thorax et maintenez vos abdominaux bien contractés tout en gardant le cou et les épaules détendus. Exécutez ensuite de petits battements de mains, inspirant pendant cinq battements puis expirant pendant cinq autres. Répétez cette séquence 10 fois pour totaliser 100 battements.
Le pont
Allongé sur le dos, pliez les genoux et rapprochez vos talons de vos fesses. Gardez vos pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches. Inspirez puis en expirant relevez le bassin vers le ciel en contractant fortement les muscles du centre du corps.
Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir lentement au sol. Pensez bien à activer vos abdominaux pour protéger votre dos et ne pas creuser votre lombaire. Répétez l’exercice 5 à 10 fois, en veillant à synchroniser vos mouvements avec votre respiration.
Le kick back
Positionné à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, consignez un moment pour chercher l’équilibre entre vos quatre points d’appui au sol. Sur une expiration, tendez une jambe vers l’arrière en ramenant le bas-ventre vers la colonne vertébrale pour engager et renforcer le centre. Hold and maintain the contraction of your core muscles and bring the leg closer to the return control on inhalation. Réalisez 10 répétitions de cet exercice sur chaque jambe.
Développer sa pratique en intégrant d’autres exercices
Une fois que vous maîtriserez ces exercices de base, vous pourrez progresser en ajoutant de nouveaux mouvements plus complexes et challengeants à votre routine de Pilates. N’hésitez pas à consulter des vidéos en ligne, des livres spécialisés ou à intégrer des cours en groupe ou avec un coach pour varier vos entraînements et renforcer encore davantage votre centre du corps. Pour approfondir votre connaissance sur le sujet cliquez pour continuer.
N’oubliez pas que, comme pour tout programme de fitness, la pratique régulière et assidue du Pilates est essentielle pour obtenir des résultats visibles et durables, tant au niveau du renforcement musculaire que de l’amélioration de la posture et de l’équilibre.
