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Comment s’alimenter en trail : le guide du coureur averti
En tant que passionné de trail running, je sais à quel point l’alimentation en trail est cruciale pour réussir ses courses et progresser. Au fil des années, j’ai appris à optimiser ma nutrition pour relever les défis spécifiques de cette discipline exigeante. Dans cet article, je vais partager avec vous mes conseils et stratégies pour bien vous alimenter avant, pendant et après vos trails, qu’il s’agisse de courses courtes ou d’ultra-trails. 🏃♂️
L’importance d’une bonne alimentation en trail
Le trail running sollicite intensément l’organisme sur de longues durées. Une nutrition adaptée est donc primordiale pour maintenir ses performances et éviter les coups de fatigue. Les besoins énergétiques sont élevés, avec une dépense pouvant atteindre 600 à 1000 kcal par heure selon l’intensité et le dénivelé.
Les défis nutritionnels spécifiques au trail incluent :
- Maintenir un apport suffisant en glucides pour alimenter les muscles
- S’hydrater correctement malgré la transpiration
- Pallier les pertes en électrolytes (sodium, potassium)
- Gérer les troubles digestifs liés aux secousses
- S’alimenter malgré la perte d’appétit à l’effort
Une bonne stratégie nutritionnelle permet de repousser la fatigue, préserver son glycogène musculaire et optimiser ses performances. C’est un élément clé de la préparation, au même titre que l’entraînement physique.
Bien se nourrir avant le départ
La préparation nutritionnelle commence plusieurs jours avant la course. La semaine précédant un trail, j’augmente progressivement mon apport en glucides pour faire le plein de glycogène. Je vise 7 à 10g de glucides par kilo de poids corporel par jour.
Le dernier repas avant le départ est crucial. Je le prends 3 à 4h avant le départ pour avoir le temps de digérer. Il se compose principalement de glucides complexes à index glycémique bas comme :
- Des pâtes ou du riz complet
- Du pain aux céréales
- Des fruits secs
- Un yaourt nature
J’évite les aliments riches en fibres et les graisses qui peuvent causer des troubles digestifs pendant l’effort. Le matin de la course, je prends un petit déjeuner léger 2h avant le départ : une banane, des biscuits secs et un peu de miel.
S’alimenter efficacement pendant la course
Pendant l’effort, l’objectif est de maintenir un niveau d’énergie constant en apportant des glucides facilement assimilables. Ma stratégie varie selon la distance :
Distance |
Apport glucidique recommandé |
Stratégie |
---|---|---|
Trail court (< 30km) |
30-60g/h |
Gels énergétiques, boissons isotoniques |
Trail long (30-80km) |
60-90g/h |
Gels + barres énergétiques, fruits secs |
Ultra-trail (> 80km) |
90-120g/h |
Alternance solide/liquide, aliments salés |
Sur les ultra-trails, je privilégie une alimentation variée pour éviter la lassitude : compotes, purées de pommes de terre, soupes, sandwichs… Je teste toujours mes produits à l’entraînement pour m’assurer qu’ils passent bien.
Les ravitaillements sont des moments clés pour se réalimenter. J’en profite pour manger des aliments solides et faire le plein de liquides. Entre les ravitos, je m’alimente toutes les 20-30 minutes par petites quantités.
L’hydratation, un élément crucial
Une bonne hydratation est essentielle en trail pour maintenir ses performances et éviter les crampes. Je vise un apport de 500 à 750 ml de liquide par heure selon les conditions. J’alterne entre :
- De l’eau plate
- Des boissons isotoniques (avec électrolytes)
- Du coca en fin de course pour l’effet boost
J’ajoute 1g de sodium par litre dans mes boissons pour compenser les pertes dues à la transpiration. Sur les longues distances, je surveille la couleur de mes urines pour ajuster mon hydratation.
La nutrition globale du traileur
Au quotidien, j’adapte mon alimentation pour répondre aux besoins spécifiques du trail. Je veille à avoir des apports suffisants en :
- Protéines en poudre pour la récupération musculaire (1,2 à 1,6g/kg/jour)
- Glucides complexes pour reconstituer le glycogène
- Acides gras essentiels (oméga 3) pour l’endurance
- Antioxydants pour lutter contre le stress oxydatif
Pour optimiser ma récupération, j’utilise de la whey protéine de la marque Protéalpes après mes entraînements intenses. Ces protéines de lactosérum sont idéales pour la synthèse musculaire post-effort.
Bien récupérer après la course
La récupération nutritionnelle commence dès la ligne d’arrivée franchie. Dans les 30 minutes qui suivent, je consomme :
- Une boisson de récupération riche en glucides et protéines
- Une banane ou compote pour l’apport en glucides simples
- De l’eau pour me réhydrater
Dans les heures qui suivent, je privilégie des repas équilibrés riches en glucides complexes et protéines. J’évite l’alcool qui ralentit la récupération. Je reste vigilant sur mon hydratation pendant 24 à 48h.
Élaborer son plan nutritionnel personnalisé
Chaque traileur est unique et doit trouver la stratégie qui lui convient. Pour élaborer votre plan nutritionnel, je vous conseille de :
- Tenir un journal alimentaire pour analyser vos habitudes
- Calculer vos besoins énergétiques selon votre masse corporelle (outil gratuit ici)
- Tester différents produits à l’entraînement
- Adapter votre plan selon le type de trail (court, long, ultra)
- Consulter un nutritionniste du sport si besoin
N’hésitez pas à vous inspirer des recommandations de l’International Society of Sports Nutrition pour affiner votre stratégie.
En conclusion, une bonne alimentation est la clé pour profiter pleinement de vos trails et progresser. En suivant ces conseils et en restant à l’écoute de votre corps, vous trouverez la formule idéale pour repousser vos limites en pleine nature. Bonne course à tous ! 🏔️