Le soulevé de terre, également appelé deadlift en anglais, est un exercice de musculation extrêmement complet qui permet de travailler de nombreux groupes musculaires. Bien qu’il puisse paraître intimidant pour les débutants, le soulevé de terre est un mouvement fonctionnel qui présente de nombreux avantages lorsqu’il est bien exécuté.
Sommaire
Les muscles travaillés par le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire qui sollicite de nombreux muscles du corps, notamment :
- Les fessiers (gluteus maximus, gluteus medius et gluteus minimus)
- Les ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux)
- Les quadriceps (vaste lateral, vaste medial et droit fémoral)
- Les lombaires (érecteurs du rachis)
- Les dorsaux (grand dorsal, dentelé postérieur et rhomboïdes)
- Les trapèzes
- Les deltoïdes (partie postérieure)
- Les biceps brachiaux
- Les avant-bras (fléchisseurs et extenseurs du poignet)
Le soulevé de terre fait donc travailler en synergie de nombreux muscles du haut et du bas du corps. C’est ce qui en fait un exercice si complet pour se muscler et se renforcer.
Les bienfaits du soulevé de terre
Outre le développement musculaire, le soulevé de terre présente de nombreux autres bienfaits :
- Augmentation de la force et de la puissance des membres inférieurs et du dos
- Amélioration de la posture et prévention des maux de dos
- Renforcement des os et des ligaments
- Augmentation de la dépense énergétique et la consommation de calories
- Développement de la coordination et de l’équilibre
- Transfert positif sur d’autres sports (saut, sprint, etc.)
Le soulevé de terre est donc excellent pour la santé, les performances sportives et prévient même les blessures grâce au renforcement musculaire et articulaire qu’il procure.
Les différentes prises au soulevé de terre
Il existe trois prises principales au soulevé de terre :
La prise pronation (paumes vers le bas)
C’est la prise la plus utilisée. Elle permet de soulever des charges plus lourdes et sollicite davantage les muscles du haut du dos.
La prise supination (paumes vers le haut)
Cette prise met l’accent sur les biceps. Elle est moins risquée pour les épaules mais limite la charge soulevée.
La prise alternée
Une main en pronation, l’autre en supination. Ce type de prise travaille la stabilité mais est plus difficile à réaliser.
Les différentes positions au soulevé de terre
Il existe également plusieurs positions au soulevé de terre :
Position conventionnelle
Les pieds sont placés à la largeur des épaules, orteils légèrement pointés vers l’extérieur. C’est la position la plus utilisée.
Position sumo
Les pieds sont écartés largement, bien au-delà de la largeur des épaules, avec les orteils pointés vers l’extérieur à 45°. Cette position permet de mieux répartir l’effort et de soulever des charges plus lourdes.
La technique du soulevé de terre
Pour bien réaliser le soulevé de terre et éviter les blessures, il est indispensable de respecter quelques règles techniques :
La position de départ
- Placez la barre au niveau des chevilles environ, au milieu des pieds
- Les pieds sont placés à la largeur des hanches, légèrement pointés vers l’extérieur
- Fléchissez les genoux sans les avancer au-delà de la barre
- Gardez le dos bien droit, tête et regard orientés vers l’avant
- Contractez vos abdominaux
Le mouvement
- Soulevez la barre en déroulant le dos, fesses et jambes en même temps
- Gardez les coudes verrouillés et le dos bien droit pendant toute la montée
- À la fin du mouvement, relevez la tête et cambrez légèrement les reins en contractant les fessiers.
La descente
- Effectuez la descente de la barre en contrôlant bien le mouvement
- Posez délicatement la barre au sol sans la lâcher brutalement
- Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis
Les erreurs à éviter
Pour maximiser les bienfaits du soulevé de terre et prévenir le risque de blessures, il faut éviter les erreurs suivantes :
- Cambrer exagérément le dos au départ ou à l’arrivée
- Lever la tête ou regarder vers le haut pendant le mouvement
- Laisser le dos s’arrondir pendant la montée de la barre
- Soulever des charges trop lourdes en fonction de son niveau
- Lâcher la barre brutalement au sol à la fin du mouvement
Le soulevé de terre : un bon exercice pour les débutants ?
Bien que le soulevé de terre puisse sembler difficile à maîtriser pour un débutant, il est tout à fait accessible si l’on respecte quelques consignes :
- Commencer sans aucune charge, uniquement avec la barre (20kg chez les hommes, 15kg chez les femmes)
- Se faire conseiller par un coach pour apprendre la bonne technique
- Utiliser des charges très légères au début et augmenter progressivement
- Filmer ses mouvements pour s’assurer que la technique est correcte
- Ne pas hésiter à utiliser une ceinture de soutien lombaire
En prenant ces précautions, le soulevé de terre est un très bon exercice, même pour un débutant. Il permet de prendre confiance en soi, de muscler son dos et de poser les bases d’une musculation saine.
Variantes et alternatives au soulevé de terre conventionnel
Il existe de nombreuses variantes et alternatives au soulevé de terre classique :
Le soulevé de terre roumain
Les jambes sont tendues et le mouvement se fait en inclinant le haut du corps vers l’avant. Sollicite davantage les ischio-jambiers.
Le soulevé de terre single leg
On alterne un pied au sol et l’autre jambe tendue sur le côté. Excellent pour la stabilité et les fessiers.
Le raide mort
Une variante consistant à soulever la barre à partir de blocs de différentes hauteurs. Permet de travailler sur des amplitudes de mouvement spécifiques.
Le good morning
Un mouvement proche mais sans charge, consistant à effectuer une flexion du tronc vers l’avant, genoux légèrement fléchis. Excellent pour la souplesse du dos.
Conseils pour progresser au soulevé de terre
Voici quelques conseils pour vous aider à progresser au soulevé de terre :
- Entraînez-vous 1 à 2 fois par semaine au maximum
- Augmentez la charge très progressivement
- Variez les répétitions et les séries
- Travaillez vos points faibles (dos, fessiers, etc.)
- Améliorez votre technique en vous filmant
- Mangez suffisamment de protéines pour favoriser la récupération
- Soignez votre sommeil et votre récupération
- Faites quelques séances légères si vous stagnez
- Utilisez une ceinture de force pour soulever plus
En suivant une progression adaptée et en prenant soin de votre récupération, vos performances au soulevé de terre s’amélioreront rapidement !
3 programmes d’entraînement pour le soulevé de terre
Voici 3 programmes spécifiques pour vous aider à progresser au soulevé de terre :
Programme pour débutant (12 semaines)
Objectif : Prendre confiance et maîtriser la technique
Fréquence : 1 à 2 séances par semaine
| Semaine | Séries x Répétitions | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 3 x 5 | 50% |
| 2 | 3 x 5 | 60% |
| 3 | 3 x 3 | 70% |
| 4 | 5 x 5 | 65% |
| 5 | 3 x 5 | 75% |
| 6 | 3 x 3 | 80% |
| 7 | 5 x 5 | 70% |
| 8 | 3 x 5 | 85% |
| 9 | 3 x 3 | 90% |
| 10 | 5 x 5 | 75% |
| 11 | 3 x 5 | 80% |
| 12 | 1 x 5 | 90% |
Programme intermédiaire (8 semaines)
Objectif : Augmenter sa force maximale
Fréquence : 1 à 2 séances par semaine
| Semaine | Séries x Répétitions | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 4 x 3 | 85% |
| 2 | 4 x 2 | 90% |
| 3 | 4 x 5 | 80% |
| 4 | 3 x 3 | 92% |
| 5 | 4 x 5 | 85% |
| 6 | 2 x 2 | 95% |
| 7 | 4 x 3 | 90% |
| 8 | 1 x 5 | 100% |
Programme avancé (12 semaines)
Objectif : Battre ses records personnels
Fréquence : 1 séance par semaine
| Semaine | Séries x Répétitions | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 3 x 3 | 90% |
| 2 | 3 x 2 | 95% |
| 3 | 5 x 5 | 80% |
| 4 | 3 x 3 | 92% |
| 5 | 3 x 2 | 97% |
| 6 | 5 x 3 | 85% |
| 7 | 3 x 1 | 98% |
| 8 | 3 x 5 | 90% |
| 9 | 3 x 3 | 95% |
| 10 | 3 x 2 | 100% |
| 11 | 5 x 5 | 85% |
| 12 | 1 x 3 | 102% |
En résumé
Le soulevé de terre est donc un exercice de musculation extrêmement complet, accessible aux débutants comme aux confirmés. Lorsqu’il est correctement réalisé, il présente de nombreux bienfaits pour le développement musculaire, la force, la posture, la coordination et la santé en général.
En respectant quelques règles techniques simples et en suivant une progression adaptée à votre niveau, vous tirerez rapidement profit des bienfaits de cet exercice roi de la musculation !
