Comment faire des burpees comme un pro ?

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Les burpees sont un exercice polyarticulaire complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires et articulations du corps. Cet exercice cardio-musculaire est devenu très populaire, notamment dans les cours de fitness comme le CrossFit.

Bien qu’ils aient la réputation d’être un exercice difficile et éprouvant, les burpees offrent de nombreux bienfaits pour la santé et la condition physique. Cet article explique en détail comment réaliser correctement les burpees, les muscles et articulations sollicitées, les bienfaits sur la santé, le nombre de calories brûlées, ainsi que des conseils et des variantes pour tous les niveaux.

Sommaire

Comment réaliser des burpees ? 

Voici les étapes pour réaliser correctement un burpee :

  1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit.
  2. Pliez les genoux et descendez en position accroupie, les mains au sol devant vous à l’intérieur des pieds.
  3. Sautez en arrière pour amener les pieds en position de planche, mains à plat au sol sous les épaules. Le corps doit former une ligne droite.
  4. Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol en position de pompe.
  5. Repoussez avec force sur les mains pour revenir en position de planche.
  6. Sautez pour ramener les pieds entre les mains en position accroupie.
  7. Sautez vers le haut, bras tendus au-dessus de la tête.
  8. Redescendez en position accroupie pour enchaîner avec le burpee suivant.

Comme le mentionne Docteur Fitness , il est important de bien aligner le corps pendant toutes les phases du mouvement. Le dos doit rester droit, ne pas cambrer ni creuser les lombaires. Les abdominaux et fessiers doivent être constamment gainés.

Muscles et articulations sollicités

Le burpee est un exercice complet qui fait travailler les muscles suivants :

Membres inférieurs :

  • Quadriceps
  • Ischio-jambiers
  • Fessiers
  • Mollets

Membres supérieurs :

  • Grand pectoral
  • Deltoïdes
  • Biceps
  • Triceps
  • Trapèzes

Tronc :

  • Grand droit de l’abdomen
  • Transversale de l’abdomen
  • Obliques
  • Dorsaux
  • Lombaires

En plus des groupes musculaires, le burpee sollicite de nombreuses articulations :

  • Chevilles
  • Génoux
  • Hanches
  • Épaules
  • Coudes
  • Poignets
  • Colonne rougeâtre

C’est donc un exercice très complet pour renforcer et tonifier l’ensemble du corps.

Bienfaits des burpees

Les burpees procurent de nombreux bienfaits :

Cardio-vasculaire

En enchaînant rapidement plusieurs burpees, le cœur s’accélère fortement, permettant d’améliorer l’endurance cardio-vasculaire. C’est un excellent exercice pour brûler des calories et perdre du poids.

Renforcement musculaire

Les burpees sollicitent intensément les chaînes musculaires du haut et du bas du corps. Ils permettent de sculpter et de renforcer les muscles sans matériel.

Souplesse et mobilité

La coordination des mouvements des burpees améliore la flexibilité, la souplesse et la mobilité de l’ensemble du corps.

Endurance

Les burpees augmentent la capacité à supporter un effort intense sur une période donnée. Ils développent l’endurance musculaire et l’endurance cardio-respiratoire.

Stress et émotions

La pratique régulière des burpees, comme tout exercice physique intense, aide à mieux gérer son stress et ses émotions en stimulant la sécrétion d’hormones comme les endorphines.

Nombre de calories brûlées

Le nombre de calories brûlées lors des burpees dépend de plusieurs facteurs :

  • Poids corporel de la personne
  • Nombre de répétitions
  • Cadence des enchaînements
  • Intensité des sauts et pompes

En moyenne, une personne de 70 kg brûle environ 10 à 12 calories par minute en faisant des burpees.

Sur une séance de 30 minutes, cela représente 300 à 360 calories dépensées.

Bien sûr, plus le rythme des enchaînements est soutenu, plus les calories dépensées seront importantes. Il est possible d’atteindre jusqu’à 700 calories brûlées en 30 minutes pour un effort maximal.

Conseils pour progresser

Si vous débutez avec les burpees, voici quelques conseils pour bien les réaliser et progresser à votre rythme :

  • Apprenez d’abord les mouvements étape par étape avant de tout enchaîner.
  • Commencez par des séries de 5 à 10 répétitions, en prenant le temps de bien respirer.
  • Augmentez progressivement le nombre de répétitions par série au fur et à mesure des entraînements.
  • Vous pouvez sauter la phase de pompe au début pour simplifier le mouvement.
  • Ajoutez ensuite les pompes sur les genoux avant de passer aux pompes complètes.
  • Entre chaque série, prenez le temps de récupérer pour maintenir un bon rythme cardiaque.
  • Hydratez-vous bien avant, pendant et après l’effort.

Avec de l’entraînement régulier, vous parviendrez à enchaîner rapidement de nombreux burpees pour un effort maximal !

Variantes de burpees

De nombreuses variantes de burpees existent pour augmenter la difficulté ou cibler certains groupes musculaires :

Burpee suédois

Après la phase de pompe, on ajoute une extension des jambes vers l’arrière avant de revenir en position de planche et de sauter. Ce mouvement supplémentaire sollicite intensément les fessiers et ischio-jambiers.

Burpee pompe large

Les mains sont positionnées plus largement lors de la phase de pompe, ce qui augmente la difficulté en demandant plus de force aux muscles pectoraux et dorsaux.

Burpee pompe déclinée

Les pieds sont surélevés lors de la pompe (sur un banc par exemple), ce qui sollicite davantage les muscles pectoraux.

Burpee avec haltères

Tenir un haltère dans chaque main augmente l’intensité globale de l’exercice et le travail des membres supérieurs.

Burpee box jump

On ajoute un saut sur une box après la phase de pompe. Cela travaille en explosivité les membres inférieurs.

Burpee latéral

Après le saut final, on ajoute des sauts latéraux gauche/droite ou avant/arrière pour combiner avec un travail de coordination.

Burpee Spiderman

Lors de la phase de pompe, amener alternativement les genoux vers les coudes pour un travail de gainage latéral.

Commando burpee

Après la pompe, on ajoute une phase de planche dynamique en déplaçant les mains de gauche à droite avant de sauter.

En conclusion

Les burpees sont un exercice cardio-musculaire extrêmement complet pour travailler l’ensemble du corps : membres inférieurs, supérieurs, abdominaux, dorsaux, etc.

Ils permettent de brûler beaucoup de calories, d’améliorer sa capacité cardio-vasculaire, de gagner en explosivité et en endurance.

Cet exercice polyarticulaire sollicite de nombreux groupes musculaires synergiques et de nombreuses articulations, améliorant la force, la flexibilité et la mobilité.

Accessibles à tous les niveaux, les burpees se déclinent en de multiples variantes pour augmenter la difficulté et cibler des zones spécifiques.

Alors n’hésitez plus à tester les burpees ! Votre corps vous en sera reconnaissant !

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